Kako proteini utiču na regeneraciju, sitost i telesnu težinu

Proteini su jedan od najvažnijih nutritivnih elemenata, ali se često pogrešno procenjuje njihov unos. Većina smatra da unosi dovoljno proteina jer se oslanja na jaja, meso ili mlečne proizvode, ali kada se sve sabere i uporedi sa preporukama, razlike postaju očigledne. 

Proteini učestvuju u obnovi tkiva, održavanju mišićne mase, formiranju enzima i hormona, pa čak i regulaciji apetita. Njihov nedostatak utiče na energiju, oporavak posle fizičke aktivnosti i način na koji se hrana raspodeljuje tokom dana. Upravo zato je korisno razumeti kako telo koristi proteine i gde najčešće nastaju greške.

Koliko proteina zaista unosimo i gde nastaju greške u proceni

Kada se pominju proteini Srbija ima mnogo dostupnih namirnica koje se smatraju njihovim izvorom, ali to ne znači da je taj unos zaista dovoljan. Razlika između onoga što se očekuje i onoga što se stvarno unosi postaje očigledna tek kada se sagleda tipičan dnevni jelovnik. 

Doručak baziran na pecivu, ručak sa manjim udelom mesa i večera koja često ne sadrži značajan izvor aminokiselina.

Najčešće greške su:

• Preveliko oslanjanje na jednu proteinsku namirnicu: Na primer, jogurt ili parče mesa ne pokrivaju uvek realne potrebe.
• Pogrešna percepcija porcije: 120 grama mesa nije isto što i 200 grama, a razlika u proteinu je značajna.
• Manjak proteina u prvoj polovini dana: Doručak bez proteina po pravilu pojačava glad kasnije tokom dana.
• Izostavljanje biljnih izvora: Mahunarke, tofu ili kombinacije žitarica često se ne koriste u dovoljnoj meri.

Nedovoljan unos proteina ne mora odmah da da jasan signal, ali se kroz vreme vidi u bržem zamaranju, sporijem oporavku posle aktivnosti i sklonosti prejedanju.

Proteini i regeneracija: šta se dešava u tkivima

Proteini se sastoje od aminokiselina koje telo koristi za obnovu tkiva. Svaki fizički napor, od hodanja do vežbanja, stvara mikrooštećenja u mišićnim vlaknima. Obnova tih vlakana zavisi od dovoljnog unosa proteina.

Telo koristi proteine za obnovu mišića, stvaranje enzima i hormona, sintezu neurotransmitera i očuvanje imunološke funkcije. Ako unosa nema dovoljno, obnova kasni. To ne znači da će se osoba osećati loše, ali rezultat je sporije vraćanje snage, slabiji odgovor tela na napor i manja gustina mišića.

Starije osobe imaju još izraženiju potrebu za proteinima jer se mišićna masa prirodno smanjuje s godinama. Bez odgovarajućeg unosa, gubitak mišićnog tkiva se ubrzava, što utiče na snagu, pokretljivost i energetsku potrošnju.

Zašto proteini utiču na apetit

Proteini utiču na osećaj sitosti više nego masti ili ugljeni hidrati. Razlog je kombinacija sporijeg varenja i hormona koji regulišu apetit. Kada obrok sadrži dovoljno proteina, usporava se pražnjenje želuca i smanjuje postprandijalni skok glukoze, što dovodi do boljeg tempa jedenja.

Najčešće se primećuje sledeće:

• obroci sa malo proteina povećavaju želju za grickalicama,
• doručak bez proteina utiče na povećan unos tokom celog dana,
• proteini pomažu u sprečavanju naglih talasa gladi.

Zbog toga se unos proteina ne vezuje samo za oporavak mišića, već i za regulaciju svakodnevnog apetita.

Kako se potrebe za proteinima menjaju u toku dana

Telo bolje koristi proteine kada su raspoređeni ravnomerno tokom dana. Jedan veliki proteinski obrok ne daje isti rezultat kao tri umerena. Na primer, 20–30 grama proteina u svakom glavnom obroku omogućava bolju sintezu proteina u mišićima nego 60 grama unetih odjednom.

Posebno je važno:

1. Doručak: manjak proteina rano povećava kasniji unos kalorija,
2. Ručak: stabilizuje energiju i produžava osećaj sitosti,
3. Večera: nije potrebno preterivanje, ali blaga doza proteina doprinosi oporavku.

Najčešće zablude o proteinima

Neke zablude su vrlo rasprostranjene:

• „Proteini opterećuju bubrege.“: Kod zdravih osoba ne postoji dokaz da normalan unos proteina šteti bubrezima.
• „Proteini su samo za sportiste.“: Svako ko se kreće, radi, stariji je od 30 godina ili želi da sačuva mišićnu masu, ima potrebe za proteinima.
• „Biljni proteini su slabiji.“: Nisu slabiji, ali ponekad sadrže različite aminokiseline. Kombinacije mahunarki, žitarica i tofua daju odličan profil.
• „Suplementi su neophodni.“: Nisu neophodni ako se unos može obezbediti hranom.

Kada je unos proteina posebno važan

Potrebe se povećavaju:

• posle fizičke aktivnosti,
• tokom mršavljenja,
• periodima stresa,
• kod starijih osoba,
• posle bolesti ili duže neaktivnosti.

U tim situacijama telo troši više aminokiselina i treba mu veći unos iz hrane.

Zaključak

Proteini utiču na oporavak, sitost i telesnu težinu više nego što deluje na prvi pogled. Najčešće greške nastaju u proceni dnevnog unosa i u raspodeli proteina po obrocima.  Kada se ove osnovne stvari razumeju, lakše je postići stabilniji nivo energije i smanjiti sklonost prejedanju, bez potrebe za ekstremnim metodama.

__________________________________________________________